首半马行动清单

给已经能跑五公里、想准备第一次半马的成年人。先确认课表接得上，再把训练里试过的节奏、早餐和补给带到比赛。

选计划时，对照这三项

翻开最近几周的记录，写下一周跑几次、总跑量、最长一次跑多远。拿这三项对照课表第一周，再看离比赛还有多少周。平时只是偶尔跑一次五公里，可以先建立能重复的跑步安排。选比赛时，把分区起跑和分段关门时间也算进去。

按预计过起点的时间倒推早餐，在一次已有的长跑里试熟悉的食物、份量和时间。按预计完赛用时和当届赛道供应准备补给，把胶、含糖饮料和其他食物的碳水一起算。如果吃后反胃，下一次试跑先改一项。

一起看近几周跑得是否连续、较长的几次跑后半段是否可控、跑完能否正常接下一次训练。状态反复或准备不足时，给自己放慢目标或换一场的选项。按课表倒推最后一次较长的跑，留出减量时间。